Koliko proteina treba uneti dnevno? (Dnevni unos proteina - Infografik)

Koliko proteina treba uneti dnevno je nešto što zanima svakog ko pazi na zdravlje, bez obzira da li se bavi sportom ili ne.

Da biste izračunali svoje potrebe u obzir treba uzeti više faktora: godine, pol, težinu, koliko ste aktivni i cilj koji želite da postignete (npr. da li želite da se ugojite, smršate itd). Zato se mnogi često zbune kada treba da odrede tačnu gramažu.

U nastavku smo detaljno objasnili kako da izračunate svoje dnevne potrebe.

Evo šta možete saznati u tekstu.

Sadržaj

Nedostatak proteina – simptomi i posledice
Manjak proteina i šta mu dodatno doprinosi?
Minimalan dnevni unos proteina za žene i muškarce
Šta tačno znači „gram proteina“?
Preporučen dnevni unos proteina i tip aktivnosti
Kako izračunati unos proteina?
Koliko treba unositi proteina ako želite da smršate?

Nedostatak proteina – simptomi i posledice

Obično mislimo da smo kroz hranu uneli dovoljno proteina i retko kada se zapitamo da li je našem telu ipak potrebno više, naročito ako smo fizički aktivni.

Evo šta će se desiti ako vaše telo „gladuje za proteinima“:

• Blagi nedostatak proteina - Nedostatak proteina od nekoliko dana ili nedelja može da dovede do blagih posledica: umor, slabost, gubitak energije i snage. Ukoliko se unos proteina brzo poveća, ovi simptomi će se povući.
• Srednje do ozbiljan nedostatak proteina - Ako ne unosite dovoljno protein nekoliko nedelja ili meseci, posledice postaju očiglednije. Telo će početi da razgrađuje mišićnu masu da bi obezbedilo esencijalne aminokiseline za vitalne funkcije. Simptomi poput gubitka mišićne mase, slabosti, suve kože, lomljivih noktiju i kose, kao i usporenog zarastanja rana postaju primetni.
• Hronični nedostatak proteina u organizmu - Ako deficit traje duže, na primer nekoliko meseci do godina, može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme kao što su edemi (zadržavanje tečnosti u telu), oslabljen imunitet, povećan rizik od infekcija, anemija. Telo ima zalihe aminokiselina, ali kada se one iscrpe zbog produženog deficita, posledice postaju ozbiljnije.

Manjak proteina i šta mu dodatno doprinosi?

Situacije koje dodatno doprinose manjku proteina u telu su:

• Povećana potreba za proteinima zbog pojačane fizičke aktivnosti, tokom rasta (kod dece i adolescenata), tokom trudnoće ili dojenja
• Povećana razgradnja proteina u slučaju teške infekcije, ozbiljne povrede, postoperativnog stanja ili bolesti, poput raka
• Dijete sa niskim unosom proteina - Ekstremne dijete koje drastično smanjuju unos proteina ili podrazumevaju snižen kalorijski unos mogu dovesti do deficita.

Minimalan dnevni unos proteina za žene i muškarce

Minimalan dnevni unos proteina za odraslu osobu koja nije aktivna je 0.8 grama proteina po kilogramu telesne mase.

Na primer, za osobu koja teži 70 kg, minimalni unos bi bio:

0.8 g × 70 kg = 56 grama proteina dnevno

Naglašavamo da je ovo dnevni unos potreban za održavanje telesnih funkcija i ispod njega ne bi trebalo ići, jer se ide u deficit.

Najmanje 10% ukupnih dnevnih kalorija treba da dolazi iz proteina, ali ne više od 35%.

Znači, ako unosite 2000 kalorija dnevno, između 200 i 700 kalorija trebalo bi da dolazi iz proteina.

Šta tačno znači „gram proteina“?

Ovde moramo da pojasnimo šta tačno znači kada kažemo da je potrebno uneti 1 gram proteina po kg.

Ovde se misli na gram čistog proteina, a ne gram namirnice koja u sebi sadrži protein.

Na primer, jedno veće jaje teško je 46 grama, ali ima svega 6 grama čistog proteina.

Preporučen dnevni unos proteina i tip aktivnosti

Preporučen dnevni unos varira u zavisnosti od od vašeg načina života i koliko ste aktivni u toku dana. Neko generalno pravilo bi bilo da aktivnijim osobama treba i više proteina.

• Videli smo da je potreban dnevni unos kod osoba koje uglavnom sede od 0.8 do 1g/kg telesne težine.
• Aktivni odrasli i rekreativci - ciljajte unos između 1.0 i 1.2 g po kg telesne težine dnevno.
• Za one koji praktikuju treninge izdržljivosti - npr. za trkače, bicikliste ili plivače, proteini pomažu u popravci mišićnih vlaka oštećenih tokom produžene vežbe. Oni bi trebalo da unose između 1.2 i 1.4 g po kg telesne težine dnevno.
• Sportisti koji praktikuju treninge snage trebaju još veći unos proteina. Preporučuje se okvirno od 1.6 do 2 g po kg telesne težine dnevno.

Važno je unositi proteine iz različitih izvora kako biste osigurali unos svih esencijalnih aminokiselina, posebno ako praktikujete ishranu baziranu na biljkama.

Ako ste fizički aktivni, redovno idete u teretanu ili se profesionalno bavite sportom, moguće je da vaše dnevne potrebe nećete moći da zadovoljite samo kroz namirnice.

Tada je preporučljivo da u svoju dnevnu rutinu, naročito onim danima kada trenirate, ubacite i neki od proteinskih suplemenata.

Kako izračunati unos proteina?

Da biste izračunali svoje specifične potrebe za proteinima:

1. Odredite svoju telesnu težinu u kilogramima
2. Procenite u koju od četiri kategorije koje smo spomenuli spadate prema nivou aktivnosti
3. Pomnožite svoju težinu odgovarajućim faktorom unosa proteina na osnovu nivoa aktivnosti.

Primer: Osoba od 100 kg koja redovno diže tegove trebalo bi da uzima
između 160 i 200 g proteina dnevno.

Govorimo o ukupnom dnevnom unosu do 200 grama proteina, što ne podrazumeva 200 grama proteinskog praha, već prvenstveno unos kroz namirnice, pa tek onda kroz suplemente proteina kao dodatak.

Zato prvo odredite koju količinu proteina ste uneli kroz obroke.

Ovo radite tako što ćete uzeti u obzir proteinski sastav namirnica koje konzumirate i sabrati sve proteine koje ste uneli tokom dana. Koristite tablice namirnica gde obično imate prikazano koliko proteina ima 100g neke namirnice.

Nakon što utvrdite koliko proteina ste već uneli kroz hranu (npr. 150 grama), možete odrediti koliko vam je još proteina potrebno kroz suplemente da biste dostigli željenih 200grama.

U ovom slučaju, trebalo bi dodati još 50 grama proteina kroz suplemente.

Važno je i kada i koliko proteina unosimo.

Ako rasporedimo dnevnu ishranu na recimo 5 obroka i proteinski unos treba rasporediti.

Najpovoljniji period za unos proteina je pola sata do sat vremena nakon vežbanja, kada mišić efikasnije apsorbuje nutrijente. Whey protein kao suplement može biti posebno koristan zbog svoje brze apsorpcije.

Takođe, jutarnji obrok nakon noćnog odmora je još jedan period kada je apsorpcija proteina intenzivnija.

Koliko treba unositi proteina ako želite da smršate?

Ako želite da izgubite težinu obično se preporučuje unos između 1.0 do 1.2 grama proteina po kilogramu idealne telesne težine dnevno.

To znači da ako vam je željena težina 70 kilograma, vaš dnevni unos proteina treba da bude između 70 do 84 grama. Ova količina pomaže u održavanju i rastu mišića dok smanjujete unos kalorija, što može sprečiti gubitak mišića tokom mršavljenja.

Važno je naglasiti da se ovi proračuni trebaju bazirati na vašoj idealnoj telesnoj težini, a ne na trenutnoj.

Na kraju

Dnevna potreba za proteinima varira zavisno od pojedinca, njegovih karakteristika i načina života. Iako su proteini važni za brojne funkcije u telu, ključ je u balansu i raznovrsnosti ishrane.

Preterano konzumiranje proteina može imati negativne posledice. Zato je važno da prilagodite unos proteina svojim stvarnim potrebama, a ne samo slediti opšte preporuke.

Zato, pre nego što donesete bilo kakve odluke o promeni u ishrani, posavetujte se sa stručnjakom koji će dati precizne preporuke shodno vašim ličnim potrebama i ciljevima.