Aminokiseline

Šta su aminokiseline?

Aminokiseline su organska jedinjenja od kojih su izgrađeni proteini. Zamislite da je vaše telo kuća. Zidovi kuće bili bi proteini, aminokiseline su cigle od kojih su zidovi sačinjeni, a malter koji ih spaja su peptidne veze između aminokiselina.

Ako imamo dve povezane aminokiseline govorimo o dipeptidu, tripeptidi čine vezu između tri aminokiseline, a više aminokiselina čine polipeptid. 
U sastav jednog jedinog molekula proteina ulazi na stotine aminokiselina.

Aminokiseline – čemu služe? 

Gotovo da nema procesa u našem telu u kojem aminokiseline ne učestvuju. Evo najbitnijih: 

• Sinteza proteina - Aminokiseline grade proteine. Svaki protein u telu je napravljen od specifične sekvence aminokiselina koje određuju njegovu strukturu i funkciju. Proteini su neophodni za izgradnju tkiva, kao što su mišići, koža, kosa...
• Enzimska aktivnost - Mnogi enzimi su proteini koji zahtevaju aminokiseline za svoju sintezu. Enzimi katalizuju različite hemijske reakcije u telu koje su neophodne za metabolizam, probavu i druge vitalne funkcije.
• Hormoni - Neki hormoni, kao što su insulin i hormon rasta, su peptidi ili proteini koji se sastoje iz aminokiselina. Ovi hormoni regulišu važne funkcije u organizmu, uključujući rast, metabolizam i homeostazu glukoze.
• Imunitet - Aminokiseline su ključne za funkciju imunog sistema. Antitela koja pomažu u borbi protiv infekcija i bolesti su proteini koji se sastoje iz specifičnih aminokiselina.
• Izvor energije - Iako su ugljeni hidrati i masti primarni izvori energije, aminokiseline mogu služiti kao izvor energije kada su drugi izvori ograničeni, naročito tokom dugotrajnih fizičkih aktivnosti ili usled gladovanja.
• Sinteza neurotransmitera - Neki neurotransmiteri, kao što su serotonin i dopamin, sintetišu se iz aminokiselina (triptofan za serotonin, tirozin za dopamin). Oni su ključni za regulaciju raspoloženja, spavanja, ponašanja, kao i drugih funkcija mozga.
• Detoksikacija – Aminokiseline, poput glutamina i cisteina, igraju važnu ulogu u detoksikaciji, pomažući telu da eliminiše štetne supstance.
• Transport i skladištenje nutrijenata - Albumin, protein koji se sastoji od aminokiselina, pomaže u transportu različitih molekula uključujući hormone, vitamine i druge nutrijente kroz krv.

Upotreba aminokiselina kod sportista

Sportisti rado uključuju aminokiseline u svoj režim suplementacije, uzimajući ih pre, tokom ili posle treninga. Evo na koji način aminokiseline mogu poboljšati i vaše performanse.

Aminokiseline za mišićnu masu

One su gradivni blokovi proteina, te su stoga ključne za mišićni rast. Leucin je poznat po svojoj sposobnosti da aktivira putanju mTOR u telu, što je ključni signalni put za mišićnu sintezu.

Tokom dugotrajnih vežbi ili dijeta sa ograničenim unosom kalorija, telo može početi da razgrađuje mišićno tkivo da bi dobilo energiju. Aminokiseline mogu pomoći u očuvanju mišićne mase inhibicijom razgradnje mišića.

Aminokiseline za brži oporavak

Intenzivni treninzi mogu da izazovu mikro-oštećenja u mišićnim vlaknima, što dovodi do mišićne upale i umora. Aminokiseline, poput BCAA (leucin, izoleucin i valin) su poznate po svojoj ulozi u da ubrzaju oporavak mišića. One stimulišu sintezu proteina u mišićima, što pomaže u popravci i rastu mišićnih vlakana.

Suplementacija aminokiselinama tokom dugotrajnih ili intenzivnih treninga može pomoći u smanjenju osećaja umora. To je delimično zbog sposobnosti nekih aminokiselina da smanje proizvodnju serotonina u mozgu, koji može doprineti osećaju umora tokom vežbanja.

Aminokiseline za više energije i veću izdržljivost

Iako ugljeni hidrati ostaju primarni izvor energije za aktivnosti visokog intenziteta, aminokiseline mogu služiti kao dodatan izvor energije, posebno kada su zalihe glikogena niske. Neke aminokiseline, kao što je alanin, mogu se pretvoriti u glukozu u jetri i koristiti kao izvor energije.

Suplementacija sa BCAA može pomoći u povećanju izdržljivosti time što se smanjuje količina triptofana koji može preći krvno-moždanu barijeru, čime se smanjuje proizvodnja serotonina koji može doprineti osećaju umora.

Aminokiseline za mršavljenje i sagorevanje masti

Aminokiseline mogu imati ključnu ulogu u procesu mršavljenja i sagorevanja masti, posebno kada se koriste u sklopu dobro strukturirane dijete i programa vežbanja. Nekoliko specifičnih aminokiselina pokazuje posebno obećavajuće rezultate:

• BCAA (leucin, izoleucin i valin) mogu pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase tokom kalorijskog deficita, što je važno jer očuvanje mišićne mase pomaže u održavanju visokog bazalnog metabolizma. Leucin posebno može stimulisati sintezu mišićnih proteina, čak i u uslovima smanjenog unosa kalorija, što pomaže u održavanju aktivnog metabolizma.
• L-Karnitin ima ključnu ulogu u transportu masnih kiselina u mitohondrije, gde se one koriste kao izvor energije. Suplementacija L-karnitinom može povećati oksidaciju masti, što može dovesti do poboljšanja u smanjenju telesne masti, posebno kada se kombinuje sa aerobnim vežbanjem.
• Glutamin - Iako se on primarno koristi za podršku imunološkom sistemu i zdravlju creva, on takođe može pomoći u regulaciji glikogena i povećanju skladištenja glikogena u mišićima, što može smanjiti potrebu za hranom, posebno za slatkišima.
• Arginin, kako se pokazalo, povećava nivo azot-monoksida u telu, što poboljšava cirkulaciju i potencijalno povećava lipolizu (razgradnju masti). Takođe, poboljšava performanse tokom vežbanja, omogućavajući duži i intenzivniji trening.
• Tirozin je prekursor za neurotransmitere kao što su dopamin, adrenalin i noradrenalin, koji mogu poboljšati mentalnu budnost i fokus tokom vežbanja, kao i povećati energiju i smanjiti apetit.

Vrste aminokiselina

U prirodi nalazimo 500 vrsta aminokiselina, ali u sastav ljudskog organizma ulazi otprilike njih 20.

Neke se mogu prirodno sintetisati u telu, a ostale moramo unositi putem hrane bogate aminokiselinama.

Upravo prema sposobnosti tela da ih sintetiše razlikujemo tri  vrste: esencijalne , poluesencijalne i neesencijalne aminokiseline. 

Razlika između esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina

Osnovna razlika između esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina je ta što esencijalne aminokiseline naše telo ne može proizvesti, te se za njihov unos moramo sami pobrinuti i to na dva načina – odgovarajućom ishranom i pažljivo odabranim suplementima.

Neesencijalne naš organizam može da sintetiše.

Koje su esencijalne aminokiseline?

Esencijalne aminokiseline su triptofan, fenilalanin, lizin, treonin i metionin, kao i razgranate aminokiseline (BCAA) koje uključuju valin, leucin i izoleucin.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) su posebno značajne jer čine oko trećinu aminokiselina prisutnih u mišićima, što ih čini esencijalnim za održavanje i razvoj mišićne mase, te su stoga izuzetno popularne u svetu bodibildinga.

Esencijalne aminokiseline imaju ključnu ulogu u različitim telesnim funkcijama, a njihova važnost posebno dolazi do izražaja kod sportista, gde su važne za izgradnju mišića, oporavak i optimizaciju ukupnih performansi. 

Triptofan

Triptofan je prekursor za serotonin, neurotransmiter koji reguliše apetit, san i raspoloženje. Kod sportista, adekvatne količine triptofana mogu pomoći u regulaciji nivoa energije i raspoloženja, što je ključno za dugotrajne i zahtevne treninge. Takođe, triptofan doprinosi sintezi niacina, važnog za energetski metabolizam

Fenilalanin

Bitan je za proizvodnju drugih aminokiselina i neurotransmitera, uključujući tirozin, dopamin, adrenalin i noradrenalin. Fenilalanin pomaže u poboljšanju mentalne oštrine i fokusa, što može biti korisno sportistima tokom takmičenja i intenzivnih treninga. Takođe, podržava funkciju štitne žlezde koja reguliše metabolizam.

Lizin

Lizin je ključan za proizvodnju karnitina, supstance koja je neophodna za pretvaranje masnih kiselina u energiju, što je posebno važno za treninge izdržljivosti. Osim toga, lizin je vitalan za sintezu kolagena, što je bitno za zdravlje vezivnog tkiva, kao što su tetive i ligamenti.

Treonin

Treonin podržava imunološki sistem kroz svoju ulogu u sintezi imunoglobulina i antitela. Ovo je naročito važno za sportiste, jer intenzivni treninzi mogu oslabiti imunološki odgovor. Takođe, treonin doprinosi održavanju pravilne funkcije gastrointestinalnog trakta, što je ključno za optimalnu apsorpciju hranljivih materija.

Metionin

Metionin ima važnu ulogu u metabolizmu i detoksikaciji. Pomaže u sintezi sumpornih antioksidanasa kao što su taurin i glutation, koji pomažu u zaštiti mišićnog tkiva od oštećenja usled slobodnih radikala koji se proizvode tokom intenzivne fizičke aktivnosti. Takođe, neophodan je za sintezu drugih proteina i aminokiselina.

BCAA (Valin, Leucin, Izoleucin)

BCAA, posebno leucin, igraju ključnu ulogu u regulaciji sinteze proteina u mišićima, što je neophodno za rast i oporavak mišića. Valin i izoleucin služe kao dodatni izvori energije za mišićne ćelije, posebno tokom perioda intenzivnog vežbanja, pomažući u održavanju energetskih rezervi i smanjenju umora.

Poluesencijalne aminokiseline

U poluesencijalne aminokiseline se svrstavaju arginin i histidin.

Aminokiselina histidin tretira se kao esencijalna samo kod dece koja su u fazi razvoja.

Arginin je uslovno esencijalna – telo može da ga proizvede, ali u nekim slučajevima može biti potrebno njegovo dodatno unošenje.

Histidin je prekursor za histamin, a arginin igra važnu ulogu u ćelijskoj deobi i funkciji imunog sistema.

Neesencijalne aminokiseline

U neesencijalne aminokiseline svrstavaju se: glutamin, glutaminska kiselina, alanin, glicin, serin, prolin, asparagin, asparaginska kiselina,  hidroksiprolin, norleucin,  cistin, cistein i tirozin.

Među pomenutim aminokiselinama glutamin je ima najveću popularnost u sportskim krugovima i to opravdano. 

Glutamin

Glutamin je čest dodatak ishrani sportista, posebno onih u disciplinama koje zahtevaju izdržljivost i snagu. Evo nekoliko razloga zašto je glutamin važan za sportiste i kako on doprinosi njihovim performansama i oporavku:

• Glutamin pomaže u oporavku mišića nakon napornih treninga. On umanjuje razgradnju mišićnih proteina i potiče biosintezu proteina, što je ključno za obnovu i rast mišićnog tkiva. Ovo omogućava sportistima da se brže oporave i budu spremni za sledeće treninge.
•  Intenzivni treninzi mogu da oslabe imunološki sistem, čime se rizik od infekcija i bolesti povećava. Glutamin igra vitalnu ulogu u održavanju zdravlja imunološkog sistema, jer je gorivo za bele krvne ćelije i može pomoći u očuvanju imunološke funkcije tokom perioda visokog fizičkog stresa.
• Redovna upotreba glutamina može pomoći u smanjenju upale i bolova u mišićima koji nastaju usled mikro-oštećenja mišićnih vlakana tokom intenzivnih vežbi. Time sportisti mogu brže preći na nove treninge bez dugotrajnih osećaja umora i bola.

Nedostatak aminokiselina

Nedostatak aminokiselina može da dovede do različitih zdravstvenih problema, jer su one, kao što smo videli, neophodne za brojne vitalne funkcije u telu. Evo nekoliko potencijalnih posledica nedostatka aminokiselina:

• Poremećaj rasta - Nedostatak esencijalnih aminokiselina može inhibirati rast kod dece i adolescenata. Aminokiseline su ključne za sintezu proteina, koja je neophodna za normalan razvoj i rast tkiva.
• Mišićna atrofija - Ako telo ne dobija dovoljno esencijalnih aminokiselina, može početi razlagati sopstveno mišićno tkivo kako bi dobilo aminokiseline potrebne za održavanje vitalnih funkcija. To može dovesti do slabljenja mišića i gubitka mišićne mase.
• Problemi sa kožom i kosom - Proteini su esencijalni za zdravlje kože, kose i noktiju. Nedostatak aminokiselina može uzrokovati probleme kao što su suva koža, gubitak kose i slabi nokti.
• Imunološka funkcija - Aminokiseline igraju važnu ulogu u imunološkom odgovoru, uključujući proizvodnju antitela i održavanje zdravlja imunoloških ćelija, njihov nedostatak može telo učinitit podložnijim bolestima.
• Mentalni problemi - Nedostatak može uticati na proizvodnju neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin, što može dovesti do promena u raspoloženju, anksioznosti, depresije i dr.
• Digestivni problemi - Aminokiseline su važne za održavanje zdravlja digestivnog trakta. Nedostatak može dovesti do slabljenja funkcije crevnog zida i problema sa varenjem.
• Oporavak od povreda -  Nedovoljan unos može usporiti ili otežati oporavak nakon povreda.

Za prevenciju nedostatka aminokiselina uravnotežena ishrana sa dovoljnom količinom proteina iz različitih izvora je ključna. U nekim slučajevima, može biti korisno uzimati aminkoseline u vidu suplemenata, naravno, uz prethodno savetovanje sa lekarom ili nutricionistom.

Uzimanje aminokiselina

Nedostatak aminokiselina može ugroziti neke od osnovnih metaboličkih procesa u telu, pa je veoma važno šta jedemo i koje suplemente biramo i zašto.

Zašto se uzimaju aminokiseline?

Uzimanje aminokiselina u obliku suplemenata može biti posebno korisno za osobe koje se ne mogu osloniti samo na ishranu, kao i za one koji imaju povećane potrebe usled većih fizičkih i mentalnih napora.

Aminokiseline uzete u vidu suplemenata se brzo apsorbuju u krvotok, za razliku od proteina koji se prvo moraju razgraditi na peptide, a tek onda na aminokiseline.

Zahvaljujući suplementaciji, ovi mali molekuli su brzo dostupni ćelijama za obavljanje esencijalnih funkcija u telu.

Aminokiseline - kako se koriste pravilno?

Pravilna upotreba aminokiselina u sportu može značajno doprineti optimizaciji performansi, oporavku i opštem zdravstvenom stanju sportista. Evo nekoliko ključnih smernica:

• Posavetujte se sa stručnim licem - Pre početka bilo kakve suplementacije, posebno u profesionalnom sportu, važno je konsultovati se sa sportskim nutricionistom ili lekarom kako bi se osiguralo da suplementacija odgovara individualnim potrebama i zdravstvenom stanju sportiste.
• Doziranje - Količina aminokiselina koja vam je potrebna može varirati zavisno od intenziteta treninga, vaše telesne mase i specifičnih sportskih ciljeva koje ste sebi postavili. Uobičajene preporuke variraju, ali je često preporučeno 5-10 grama BCAA pre, tokom, ili posle treninga. Strogo se pridržavajte preporučenih doza koje je proizvođač naveo.
• Tipovi aminokiselina – Nije svejedno koji tip suplemenata unosite. Informišite se šta svaka od aminokiselina „radi“ vašem telu i kako vam može koristiti. Npr. su posebno korisne za očuvanje mišićne mase i oporavak, L-Glutamin podržava imunološki sistem i pomaže u oporavku, L-Arginin i L-Citrulin pomažu u poboljšanju protoka krvi i isporuci kiseonika i hranljivih materija mišićima itd.
• Kako se kombinuju sa drugim suplementima – ako uzimate i neke druge suplemente, informišite se na vreme da li je poželjno njihove mešanje. Npr. aminokiseline se često kombinuju sa proteinima poput surutke za maksimalni oporavak. Uzimanje aminokiselina sa ugljenim hidratima može pomoći u bržem oporavku glikogena u mišićima i sl. S druge strane, treba biti oprezan pri kombinovanju sa kofeinom ili pre-workout suplementima.
• Hidrirajte se - Važno je održavati adekvatnu hidrataciju prilikom uzimanja ovih suplemenata, naročito tokom vežbanja.

Kada piti aminokiseline?

Pravilno vreme za uzimanje aminokiselina može značajno poboljšati efekte po organizam.

• Pre treninga - Uzimanje pre vežbanja može pomoći u smanjenju umora i zaštiti mišićne mase od potencijalnog katabolizma tokom intenzivnog treninga. Ovo je posebno važno za one koji vežbaju na prazan stomak ili imaju duge periode između obroka i treninga.
• Tokom treninga - Mogu se konzumirati tokom vežbanja, kako bi se smanjio mišićni umor i poboljšala izdržljivost. Ovo je posebno korisno tokom dugih ili posebno intenzivnih treninga.
• Posle treninga -  Ovo je možda najvažniji trenutak za uzimanje aminokiselina, jer one mogu ubrzati oporavak mišića, smanjiti bolove nakon vežbanja i stimulisati sintezu mišićnih proteina. Brza apsorpcija aminokiselina nakon treninga pomaže u bržem oporavku i obnavljanju mišićnih vlakana.
• Između obroka - Uzimanje između obroka može pomoći u održavanju anaboličkog stanja u telu, posebno ako su obroci razmaknuti više od 3-4 sata. Ovo može biti korisno za očuvanje ili izgradnju mišićne mase.
• Pre spavanja - Uzimanje aminokiselina, posebno kazeina ili kombinacije sa glutaminom pre spavanja, može podržati oporavak i sintezu proteina tokom noći. To pomaže u maksimiziranju procesa oporavka i rasta mišića dok se telo odmara.

Koje su najbolje aminokiseline?

Izbor najboljih aminokiselina za sportiste zavisi od nekoliko faktora, uključujući vrstu sporta, intenzitet i frekvenciju treninga, ciljeve treninga i individualne prehrambene potrebe i navike.

Evo o čemu treba razmišljati pre odabira idealnih aminokiselina za vaše potrebe:

1. Definišite svoje ciljeve - Razmislite šta želite da postignete uz pomoć suplementacije aminokiselinama. Da li je to poboljšanje oporavka, povećanje mišićne mase, poboljšanje izdržljivosti, ili nešto drugo? Različiti ciljevi mogu zahtevati različite vrste aminokiselina.
2. Informišite se o vrstama aminokiselina - BCAA (leucin, izoleucin, valin) su idealni za oporavak mišića i sprečavanje katabolizma, glutamin pomaže u oporavku i podršci imunološkom sistemu, arginin i citrulin povećavaju protok krvi i mogu poboljšati performanse, beta-alanin pomaže u borbi protiv mišićnog umora, L-karnitin može pomoći u efikasnom korišćenju masti kao izvora energije itd.
3. Napravite objektivnu procenu vaših navika u ishrani - Ako vaša ishrana već sadrži velike količine kvalitetnih proteina, možda vam neće biti potrebne dodatne količine svih aminokiselina. Fokusirajte se na one koje su ključne za vaše specifične potrebe.
4. Razmotrite vreme uzimanja - Odabir kada ćete uzimati aminokiseline može imati značajan uticaj na njihovu efikasnost. Na primer, BCAA se često uzimaju pre ili tokom treninga da bi se minimizirala mišićna šteta i podržao oporavak.
5. Proverite kvalitet i čistoću - Odaberite suplemente od pouzdanih proizvođača koji nude proizvode bez nepotrebnih dodataka. Proizvodi treba da imaju sertifikate koji potvrđuju njihovu čistoću.
6. Konsultujte stručnjaka pre nego što počnete sa suplementacijom -  Razgovarajte sa nutricionistom, trenerom ili lekarom, posebno ako imate specifične zdravstvene poteškoće ili uzimate druge suplemente ili lekove.
7. Osluškujte vaše telo i pratite kako ono reaguje – Razvijajte naviku da pratite signale koje vam vaše telo šalje. Nakon što počnete sa uzimanjem aminokiselina, pažljivo pratite kako vaše telo reaguje. Ako ne vidite očekivane rezultate ili doživite neželjene efekte, prilagodite dozu ili vrstu suplemenata.

Cena i prodaja aminokiselina na prvoproteini.rs

U online prodavnici prvoproteini.rs možete pronaći raznovrsnu ponudu aminokiselina koje će odgovarati vašim potrebama, bilo da ste sportista ili osoba koja teži boljem zdravlju i vitalnosti.

Cene se kreću od pristupačnih opcija koje su dostupne već od par stotina dinara, pa do premijum proizvoda. Bez obzira na vaš budžet, kod nas možete pronaći proizvod koji odgovara vašim finansijskim mogućnostima i fitnes ciljevima.

Ukoliko niste sigurni koji suplement je dobar izbor za vas, kontaktirajte nas i rado ćemo odgovoriti na svako vaše pitanje.