Kreatin

Šta je kreatin?

Kreatin je organsko jedinjenje koje se prirodno nalazi u telu, a naročito u mišićima.

Njegova najvažnija funkcija je regeneracija adenozin-3-fosfata (ATP), molekula koji mišići koriste kao izvor energije za kontrakcije tokom fizičkih aktivnosti.

Sintetiše se u pankreasu, jetri i bubrezima, a u svom sastavu ima tri aminokiseline: glicin, arginin i metionin.

Ljudski organizam u proseku proizvede između 1 i 2 grama kreatina.

Kretain se može unositi i kroz hranu (jaja, riba,crveno meso), kao i suplementima. 

Čemu služi kreatin?

Kreatin je višenamenski suplement koji nudi širok spektar benefita, od povećanja mišićne mase i snage, do poboljšanja mentalnih funkcija i bržeg oporavka. Njegova sigurnost i efikasnost su dobro dokumentovane, čineći ga jednim od najcenjenijih dodataka u svetu sportske suplementacije.

Kreatin za mišićnu masu

Suplementacija kreatinom je izuzetno popularna među bodibilderima i drugim sportistima koji teže povećanju mišićne mase. Kreatin pomaže u povećanju volumena mišićnih ćelija, što dovodi do bržeg rasta mišića. Omogućava duže i intenzivnije treninge, čime se dodatno stimuliše mišićni rast.

Kreatin posle treninga

Uzimanje kreatina posle treninga optimizuje proces oporavka. Kreatin pomaže u bržoj regeneraciji adenozin trifosfata (ATP), glavnog izvora energije za kontrakcije mišića. Ovo znači da mišići brže povrate energiju potrebnu za oporavak, što umanjuje umor i olakšava brže vraćanje snage mišićima. Takođe, kreatin može pomoći u oporavku od sportskih povreda, ubrzavajući regeneraciju oštećenih mišićnih vlakana.

Kreatin za mišićnu snagu i izdržljivost

Kreatin omogućava sportistima da izvode intenzivnije vežbe s većim opterećenjem, što direktno doprinosi većoj snazi i boljim performansama. Takođe, može pomoći i u povećanju izdržljivosti prilikom dugotrajnih aktivnosti, omogućavajući sportistima da održavaju visok nivo performansi duži vremenski period.

Kreatin za mozak i mentalne funkcije

Kreatin može imati pozitivne efekte i na kognitivne funkcije, posebno u stresnim situacijama ili kod osoba koje sa nedostatkom sna. Kreatin je pokazao sposobnost poboljšanja memorije, brzine reakcije i sveukupne mentalne izdržljivosti.

Kako deluje kreatin?

Kreatin deluje na nekoliko načina kako bi poboljšao mišićnu funkciju i fizičke performanse. 

• Povećava proizvodnju energije u mišićima -Kreatin se u mišićima pretvara u kreatin fosfat, koji igra vitalnu ulogu u regeneraciji adenozin trifosfata (ATP), glavnog izvora energije za mišićne kontrakcije. ATP se troši tokom fizičke aktivnosti, a kreatin fosfat brzo dopunjuje ATP, omogućavajući duže i intenzivnije izvođenje vežbi.
• Povećava volumen mišićnih ćelija - Kreatin pomaže u povećanju sadržaja vode u mišićnim ćelijama, što vodi do njihovog povećanja u veličini. Ovaj efekat može pozitivno uticati na rast mišića stimulacijom sinteze proteina i smanjenjem njihove razgradnje.
• Poboljšava oporavak mišića - Kreatin može smanjiti ćelijska oštećenja i upalu koja nastaje kao posledica intenzivnih vežbi. To dovodi do bržeg oporavka mišića i smanjenja umora, što omogućava sportistima da se lakše oporave i budu spremni za sledeće treninge.
• Pomaže sintezu proteina - Neke studije pokazuju da kreatin može podstaći sintezu proteina, što direktno doprinosi rastu mišića. Kreatin takođe može smanjiti razgradnju proteina, što dodatno podupire izgradnju mišićne mase.
• Povećava performanse u anaerobnim uslovima - Kreatin je posebno efikasan u poboljšanju performansi u sportovima koji zahtevaju kratke, ali intenzivne aktivnosti, kao što su sprint, plivanje na kratke staze ili dizanje tegova. Pomaže u povećanju snage, eksplozivnosti i ukupne performanse.

Koje vrste kreatina postoje?

Na tržištu postoji nekoliko vrsta kreatin suplemenata, svaki s različitim karakteristikama i potencijalnim prednostima: kretin citrat, kreatin etil ester, kre-alkalinski kreatin, mikronizovani kreatin, kraetin hidrohlorid, kreatin malat, kreatin nitrat, kreatin magnezijum kelat, kreatin glukonat, kreatin piruvat, kreatin alfa ketoglutarat i najpoznatiji kreatin monohidrat.

Izbor suplementa zavisi od individualnih preferencija, tolerancije i reakcije na različite formulacije. Kreatin monohidrat ostaje zlatni standard zbog svoje efikasnosti, cene i mnoštva istraživačkih podataka koji idu u prilog njegovoj upotrebi. 

Kreatin monohidrat – najpoznatiji suplement kreatina

Kreatin monohidrat je najpoznatiji i najčešće korišćeni oblik kreatina u svetu suplemenata.

Kreatin monohidrat je hemijsko jedinjenje koje se sastoji od aminokiselina arginina, glicina i metionina. To je najjednostavniji i najčistiji oblik kreatina dostupan na tržištu, što ga čini izuzetno popularnim među sportistima i rekreativcima.

Kreatin monohidrat deluje tako što se akumulira u mišićnim ćelijama, gde se pretvara u kreatin fosfat. Kreatin fosfat je ključni donator fosfata za regeneraciju ATP-a (adenozin trifosfat), koji služi kao primarni izvor energije za kratkotrajne, visoko intenzivne fizičke aktivnosti. Povećanjem dostupnog ATP-a, kreatin monohidrat omogućava sportistima da produže svoje performanse i intenzitet tokom treninga.

Kreatin – upotreba na pravilan i bezbedan način

Da biste koristili kreatin na pravilan i bezbedan obratite pažnju na sledeće:

• Poštujte preporučene doze kreatina. Više o pravilnom doziranju čitajte u nastavku.
• Povećajte unos vode tokom korišćenja, jer kreatin može izazvati dehidraciju povećanjem zadržavanja vode u mišićima.
• Pravilno vreme uzimanja - uzimanje kreatina neposredno pre ili posle treninga može biti efikasnije u smislu poboljšanja oporavka i efikasnosti treninga.
• Pratite bubrežnu funkciju - Kreatin se metaboliše u bubrezima. Ako imate prethodne bubrežne probleme ili ako ste u riziku, redovno pratite bubrežnu funkciju. Ne kombinujte kreatin sa drugim suplementima ili lekovima koji mogu opteretiti bubrege.
• Budite svesni potencijalnih nuspojava kao što su gastrointestinalni problemi, nadutost ili grčevi, i prilagodite dozu ako je potrebno.
• Razgovarajte sa svojim lekarom pre početka suplementacije kreatinom, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme ili uzimate druge lekove.
• Izbegavanje dugotrajnu upotrebu - Ako koristite kreatin duži vremenski period, pravite periodične pauze kako biste smanjili rizik od nepovoljnih efekata.
• Osluškujte svoje telo - Obratite pažnju na to kako vaše telo reaguje na kreatin i prilagodite doziranje ili prekinite upotrebu ako doživite neželjene efekte.

Kako se pije kreatin?

Kreatin najčešće dolazi u obliku praha i pije se tako što se preporučena doza razmuti u čaši vode. Doziranje i trajanje uzimanja se razlikuje po fazama.

Faza punjenja

Podrazumeva pripremu mišića na telesni napor dopunjavanjem kreatinskih rezervi.

Dakle, cilj je zasititi mišiće kreatinom kako bi se maksimizirale zalihe kreatin fosfata, što može pomoći u poboljšanju snage, izdržljivosti i oporavka.

U ovoj fazi se obično uzima 0,3 g po kilogramu telesne mase. Ukupna dnevna doza koja ne prelazi 20 g se obično deli na više manjih dnevnih doza. Jedna doza ne bi trebalo da iznosi od 5 grama kreatina.

Ova faza obično traje između 5 i 7 dana. 

Faza održavanja

Nakon faze punjenja, prelazi se na fazu održavanja kako bi se održale optimalne zalihe kreatina u mišićima.

Uzima se 3-5 grama dnevno. Doza se uzima jednom dnevno, najbolje nakon treninga ili uz obrok.

Ova faza može da traje nekoliko nedelja do nekoliko meseci, u zavisnosti od individualnih potreba i ciljeva.

Faza pražnjenja

Faza pražnjenja nije uobičajena praksa kod svih korisnika kreatina, ali neki biraju da je uključe.

Količina kreatina u ovoj fazi se postupno smanjuje dok se ne prestane s upotrebom. Cilj faze pražnjenja je dozvoliti telu da prirodno smanji zalihe kreatina, često pre početka nove faze punjenja ili pre prestanka korišćenja kreatina.

Ova faza može da traje od nekoliko dana, pa sve do nekoliko nedelja.

Doziranje kreatina

Doziranje kreatina može se razlikovati u zavisnosti od sportskih ciljeva pojedinca, fizičke konstitucije, starosti, načina ishrane, opšteg zdravstvenog stanja, vrste kreatina koji se koristi, te je poželjno posavetovati se sa stručnim licem pre upotrebe.

U fazi punjenja uzima se 20 grama dnevno (4 doze od po 5 grama) u trajanju od 5-7 dana.

U fazi održavanja uzima se 3-5 grama dnevno, jedna doza dnevno, najčešće nakon treninga ili uz obrok u trajanju od nekoliko meseci ili kontinuirano, u zavisnosti od ciljeva i potreba.

U fazi pražnjenja doza se postepeno smanjuje do potpunog prestanka. Cilj je omogućiti telu da prirodno smanji zalihe kreatina.

Individualna tolerancija na kreatin može varirati, pa je ponekad potrebno prilagoditi dozu, posebno ako se javljaju gastrointestinalni problemi kao što su nadutost ili grčevi.

Kada uzimati kreatin?

Vreme uzimanja kreatina može uticati na njegovu efikasnost, iako različita istraživanja daju različite preporuke. Postoji nekoliko opšte prihvaćenih preporuka.

Kretain nakon treninga

Uzimanje kreatina odmah nakon treninga je česta praksa, jer se smatra da je tada mišićna propusnost povećana, što može poboljšati apsorpciju kreatina. Takođe, uzimanje kreatina sa obrokom bogatim ugljenim hidratima i proteinima može dodatno povećati njegovu efikasnost zbog insulinske reakcije koja pomaže transportu kreatina u mišiće.

Kreatin pre treninga

Neki preferiraju uzimanje kreatina pre treninga kako bi iskoristili povećanu energiju i performanse tokom vežbanja. Međutim, efekti kreatina nisu trenutni i akumuliraju se tokom vremena, tako da trenutak uzimanja pre treninga može biti manje važan od same količine i redovnosti uzimanja.

Bilo kada tokom dana

Ako ne trenirate određeni dan, kreatin možete uzeti u bilo koje doba dana, ali je najbolje da ga uzmete sa obrokom kako biste poboljšali njegovu apsorpciju.

Redovnost je ključna kada je u pitanju kreatin, tako da je važno uzimati ga svakodnevno, bez obzira na vreme.

Ako ste u fazi punjenja, raspodelite dnevnu dozu od 20 grama na više manjih doza (npr. 5 grama četiri puta dnevno) kako biste optimizovali apsorpciju i smanjili rizik od gastrointestinalnih problema.

Koji je najbolji kreatin? 

Izbor "najboljeg" kreatina može zavisiti od ličnih ciljeva, preferencija i kako vaše telo reaguje na različite vrste.

Međutim, kreatin monohidrat je najčešće preporučivan zbog svoje efikasnosti i bezbedne upotrebe. Evo nekoliko razloga zašto mnogi smatraju kreatin monohidrat najboljim izborom:

• Dokazana efikasnost – Ovo je najviše istraživan oblik kreatina i ima mnogo naučnih dokaza koji podržavaju njegovu efikasnost u povećanju snage, izdržljivosti i mišićne mase.
• Cena - U poređenju s drugim oblicima kreatina, monohidrat je obično najpovoljniji izbor, čineći ga pristupačnim za većinu korisnika.
• Sigurnost - Kreatin monohidrat se naširoko koristi bez značajnih nuspojava za većinu zdravih osoba.

Ako ipak niste sigurni koji kreatin kupiti, tu smo da vas posavetujemo u pomognemo da izaberete najbolje. 

Najčešća pitanja o kreatinu

Da li je kreatin štetan i koji su neželjeni efekti kreatina?

Kreatin se generalno smatra sigurnim dodatkom za većinu zdravih odraslih osoba kada se koristi prema uputstvima i u preporučenim dozama.

Međutim, kao i kod bilo kog dodatka, postoje potencijalni neželjeni efekti, a to su dehidracija i grčevi u mišićima (privlači vodu u mišićne ćelije, te može doći do povećane potrebe za vodom), probavne smetnje (nadutost, stomačni grčevi ili dijareja, povećanje telesne težine (zbog zadržavanja vode u mišićima, a ne povećanja masnog tkiva), opterećenje bubrega (visoke doze kreatina mogu povećati opterećenje na bubrege, posebno kod osoba sa prethodnim bubrežnim problemima). 

Ko ne sme da pije kreatin?

Kreatin se ne preporučuje sledećim kategorijama: osobama sa postojećim bubrežnim i problemima jetre, osobama koje boluju od dijabetesa, deci i adolescentima, trudnicama i dojiljama, licima koja imaju problem sa povišenim krvnim pristiskom. Takođe, kombinovanje pojedinih lekova može biti opasno te je uvek potrebno konsultovati lekara pre početka korišćenja bilo kakvih suplemenata, uključujući i kreatin. 

Da li kreatin goji?

Kreatin može dovesti do privremenog povećanja telesne težine, ali ne zbog povećanja masnog tkiva. Težina koja se dobija prilikom korišćenja kreatina uglavnom je posledica zadržavanja vode u mišićima.

Takođe, kreatin može povećati mišićnu masu kroz poboljšanje performansi tokom visoko-intenzivnih treninga, ali ovo nije isto kao dobijanje masnog tkiva.

Ukoliko ste zabrinuti za povećanje telesne težine dok koristite kreatin, važno je pratiti svoju ishranu i nivo aktivnosti. Većina povećanja težine vezane za kreatin je reverzibilna, i težina se obično normalizuje nakon prestanka uzimanja dodatka.

Kreatin pre ili posle treninga?

Uzimanjem kreatina pre treninga povećava njegova dostupnost mišićima tokom vežbanja, što može poboljšati performanse, posebno u aktivnostima koje zahtevaju visok intenzitet, dok uzimanje kreatina nakon treninga može biti korisno zbog toga što se u tom periodu mišići "otvaraju" za unos hranljivih materija, uključujući kreatin, što može poboljšati oporavak i rast mišića.

U stvarnosti, najvažnije je da ukupni dnevni unos kreatina ostane konzistentan. Ako uzimate kreatin svakodnevno, manje je bitno da li ga uzimate pre ili posle treninga. Važno je da se kreatin koristi redovno kako bi se održale zasićene rezerve kreatina u mišićima.

Koliko vode piti ako uzimate kreatin?

Kada uzimate kreatin preporučuje se uzimanje oko 2-3 litre vode dnevno, ali ovo može varirati zavisno od individualnih faktora kao što su težina ili nivo aktivnosti. 

Ako osećate simptome dehidracije kao što su suva usta, umor ili smanjeno izlučivanje urina, potrebno je dodatno povećati unos vode.

Koliko dugo piti kreatin?

Neki korisnici uzimaju kreatin neprekidno, što znači svakodnevno uzimanje standardne doze od oko 3 do 5 grama. Ovaj pristup se smatra sigurnim za dugotrajnu upotrebu za većinu zdravih odraslih osoba.  

Drugi pristup je ciklično uzimanje kreatina, gde korisnici uzimaju kreatin u periodima od 6-12 nedelja uzimanja, praćeni pauzama od 4 nedelje bez kreatina. Ovaj pristup može pomoći u redukciji potencijalne tolerancije na efekte kreatina.

Koliko vremena je potrebno da kreatin deluje?

Efekti kreatina mogu se osetiti već posle 2 nedelje, a ako se ne praktikuje faza punjenja, potrebno je sačekati 4 nedelje da bi se osetio efekat delovanja ovog suplementa.

Prodaja kreatina na prvoproteini.rs

U našem asortimanu nalaze se samo odabrani kreatinski suplementi brendova Activlab, PhD Nutrition i Dy Nutrition.

Kupujte lako i bezbedno putem naše online prodaje ili naručite pozivanjem brojeva 

065/6781-492 i 066/8261-149