Suplementi za početnike u teretani – da li su vam neophodni i šta uzimati?

Počeli ste da redovno odlazite u teretanu i motivisani ste da što brže napredujete. Čuli ste da vam suplementi mogu pomoći, ali ne znate odakle da početnete. Ponuda na tržištu je ogromna, a informacije na internetu vas samo dodatno zbunjuju.

Ovde smo da vam razrešimo neke nedoumice u vezi dodataka ishrani i da odgovorimo na pitanja koji suplementi za početnike u teretani su najbolji i kako da znate šta da uzimate.

Ali hajde prvo na samom početku da se pozabavimo čestim zabludama koje imaju novajlije.

Početnik u teretani i pogrešna uverenja o suplementima

Kada prvi put krenete u teretanu vaša motivacija je na vrhuncu, a želja da uspete je ogromna. Zato ne čudi da početnici često od sebe, svog trenera, programa vežbanja, ali i suplemenata imaju prevelika očekivanja. Ovo su samo neka:

• Suplementi mogu da zamene obrok

Jedna od najvećih zabluda je da suplementi mogu zameniti obroke. Suplementi su dodaci ishrani, a ne njena zamena. Pravilno izbalansirana ishrana koja uključuje prirodne izvore proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala je ključna za napredak. Suplementi su tu kao korisna podrška.

• Što više suplemenata, to bolji rezultati

…ili “od viška glava ne boli”.

Mnogi početnici veruju da će uzimanjem velikih količina suplemenata brže postići ciljeve. Prekomerna konzumacija suplemenata ne samo da nije korisna, već može biti i štetna po zdravlje.

• Uzimanje suplemenata garantovano dovodi do rezultata

Suplementi nisu "čarobne pilule" koje će momentalno doneti rezultate. Mišići rastu i masno tkivo se gubi uz pravilnu ishranu, trening i odmor. Suplementi samo pomažu u procesu, ali ne mogu zameniti vaš trud, disciplinu i korigovanje navika u ishrani.

• Ne možete da napredujete bez suplemenata

Iako suplementi mogu biti od pomoći, nisu nužno potrebni za napredak, naročito kod početnika. Sa dobrim planom ishrane i treninga, mnogi početnici mogu videti napredak i bez njih, a suplementi mogu postati korisni tek kada se dostigne određeni nivo fizičke spremnosti.

• Suplemente treba uzimati odmah nakon svakog treninga

Mnogi početnici misle da moraju odmah nakon treninga popiti proteinski šejk ili neku drugu vrstu suplementa. Iako je unos proteina nakon treninga koristan za oporavak mišića, važniji je ukupan dnevni unos proteina i drugih nutrijenata, a ne samo taj jedan trenutak nakon treninga.

• Jedan isti pristup daje iste rezultate kod svih

Svi imamo različite potrebe koje zavise od naše genetike i nivoa fizičke aktivnosti. Zbog toga ne postoji univerzalni pristup koji odgovara svima, niti će isti suplementti imati jednak efekat kod svih vežbača. Zato uvek treba imati na umu individulane potrebe, koje su kod svakog drugačije.

Suplementacija za početnike - naš top 5 izbor

Koji će suplementi biti najbolji za vas, zavisiće od vaših potreba, kilaže, vrste aktivnosti kojom se bavite i niza drugih faktora, ali postoji nekoliko dodataka ishrani koje većina smatra korisnim kada se uzimaju u početnim fazama treniranja.

Izdvojili smo za vas nekoliko najboljih suplemenata koje možete uvrstiti u vaš dnevni režim, a koje vam mogu pomoći da dodate mišićnu masu, održite energiju i ostanete zdravi.

1. Proteini za početnike u teretani

Ako ste odjednom krenuli da intenzivno trenirate može se desiti na unesete dovoljno proteina iz hrane, što je vano za oporavak i izgradnju mišića.

Proteinski suplementi su praktični jer se brzo i lako konzumiraju u vidu šejka, a mogu značajno povećati vaš dnevni unos proteina. Idealni su za konzumaciju nakon treninga, kada je telo posebno prijemčivo za nutrijente koji potpomažu oporavak i rast mišića.

2. Kreatin monohidrat

Kreatin pomaže u povećanju nivoa energije u mišićima, što je posebno korisno za početnike koji tek razvijaju svoju snagu i izdržljivost.

Suplementacija kreatinom može poboljšati vaše performanse tokom intenzivnih treninga, omogućavajući vam da duže i jače trenirate, što može brže voditi do željenih rezultata.

3. Multivitamini

Redovno vežbanje povećaće potrebe vašeg tela za vitaminima i mineralima. Multivitamini će osigurati da sačuvate vaše opšte zdravlje i poboljšate performanse. Ovi suplementi pomažu u očuvanju nivoa energije, smanjenju osećaja umora i poboljšanju oporavka.

4. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u smanjenju upalnih procesa u telu, a kao početnik ćete sigurno u nekom momentu iskusiti upalu mišića i mišićni bol.
Pored toga, one podržavaju zdravlje srca i mozga, što je važno za sveukupno zdravlje i dobrobit.

5. BCAA amino kiseline

Intenzivni treninzi znaju da izazovu razgradnju mišićnog tkiva, a BCAA pomažu u zaštiti i obnavljanju mišića. Za početnike koji se ne oporavljaju tako brzo, BCAA mogu ubrzati oporavak, smanjiti mišićni umor i poboljšati adaptaciju na trening.

Sa kojim suplementom početi?

Ako čitate tekst o suplementima verovatno ovo nije savet koji želite da čujete, ali dobro izbalansirana Ishrana bogata hranljivim sastojcima mora da bude na prvom mestu. Suplementi dolaze kasnije.

Ako ste vašu ishranu već doveli u red, ili na tome aktivno radite, dodatak ishrani sa kojim možete početi je proteinski šejk napravljenim sa vodom.

Naš predlog je da to bude protein surutke (whey protein) koji se brzo apsorbuje i hrani mišiće. Kasnije u svoj režim možete uvrstiti kreatin monohidrat i važne aminokiseline BCAA i glutamin.

Naravno, ovo su samo neke orijentacione preporuke. Potrebno je da imamo više informacija o vama kako bismo mogli da vam predložimo individualizovan režim suplementacije.

Saveti za početnike u teretani

• Ne pokušavajte sve sami

Osloniti se na savete iskusnih stručnjaka, poput trenera i nutricionista. Oslanjanje isključivo na internet pretrage ili preuzimanje planova treninga profesionalnih sportista možda nije najbolje rešenje. Ono što funkcioniše za nekog s dugogodišnjim iskustvom, verovatno neće biti adekvatno za nekoga ko je na samom početku.

• Kvalitet ispred kvantiteta

Neka prioritet bude pravilna tehnika vežbanja. Pre nego što krenete s većim težinama, važno je da savladate tehniku izvođenja vežbi. Brzo povećanje težina bez pravilnog izvođenja može dovesti do povreda. Idealno bi bilo da vežbate pod nadzorom iskusne osobe koja može da ispravi eventualne greške. Započnite s lakšim težinama, koncentrišite se na to da osetite pokret i aktivirate prave mišiće. Ako osetite bol, obavezno o tome obavestite svog trenera.

• Postepeno menjajte ishranu

Za postizanje zdrave i fit forme, važno je obratiti pažnju i na ishranu. To ne znači da odmah morate izbaciti svu omiljenu hranu, ali treba postupno uvoditi zdravije navike. Brze i nagle promene mogu biti štetne, kako za telo, tako i za mentalno zdravlje. Radite to svojim tempom, kako biste se lakše prilagodili.

• Konsultujte se s lekarom

Mnogi zanemaruju ovaj korak, iako je veoma važan. Ako imate bilo kakve zdravstvene probleme, povrede iz prošlosti ili uzimate lekove, obavezno se posavetujte s lekarom pre nego što počnete s treninzima.

• Prilagodite obim i intenzitet treninga

Počnite polako i pažljivo gradite svoj trening režim. Preterano dugi, česti ili intenzivni treninzi mogu izazvati pretreniranost, umor ili povrede. Pravilno doziranje opterećenja, kao i dovoljno odmora, ključni su za napredak. Zapamtite, napredak se dešava tokom perioda odmora, a ne tokom samog treninga, koji je zapravo stres za telo.

Za kraj

Mnogi fitnes gurui, Instagram i TikTok influenseri prodaju priču o tome da proizvod koji baš oni reklamiraju dovodi do neverovatnih rezultata.

Čuvajte se takvih obećanja i ne uzimajte ništa zdravo za gotovo.

Pre nego što uvrstite bilo koji dodatak ishrani, prikupite informacije iz pouzdanih izvora, edukujte se ili pitajte iskusnije za savet.

Prvo proteini u svojoj ponudi ima sve što vam je potrebno da napredujete na svom fitnes putovanju, a tu smo i za svaki savet, bilo da ste početnik ili dugodišnji posetilac teretana.