Previše proteina u ishrani – kako da znate da ste preterali?

U svetu fitnesa i dijeta proteini su postali gotovo čarobna reč – ključ za izgradnju mišića, gubitak kilograma i veći osećaj sitosti. Ali kao i sa svim dobrim stvarima, lako se može preterati.

Kako previše proteina u ishrani može da utiče na zdravlje i koje signale vam telo šalje kada preterate, čitajte u nastavku.

Koje su dnevne potrebe za proteinima?

Za prosečnu odraslu osobu, preporučeni dnevni unos proteina iznosi između 0,8 i 1 grama proteina po kilogramu telesne mase za osobe koje ne treniraju.

Međutim, osobe koje se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima, sportisti ili oni koji žele da izgrade mišićnu masu često povećavaju ovaj unos na 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase.

Iako telo može tolerisati viši unos proteina, postoji tačka kada preteran unos može postati problematičan.

Šta kada preterate sa proteinima?

Od unete količine i vrste proteina, kao i vašeg zdravstenog stanja zavisi da li ćete imati neki problem. Evo najšešćih posledica.

Opterećenje bubrega

Jedan od najčešće pominjanih rizika kod prekomernog unosa proteina je negativan uticaj na bubrege. Bubrezima je zadatak da filtriraju otpadne proizvode metabolizma proteina, kao što je urea, i održavaju ravnotežu tečnosti i elektrolita u organizmu.

Kod zdravih osoba, bubrezi su obično sposobni da se nose sa povećanim unosom proteina, ali kod ljudi sa postojećim problemima sa bubrezima ili onih koji su pod rizikom od bolesti bubrega, preterani unos proteina može dodatno opteretiti bubrege i pogoršati stanje.

Gubitak kalcijuma i problemi sa kostima

Istraživanja pokazuju da visok unos proteina, posebno iz životinjskih izvora, može povećati izlučivanje kalcijuma putem urina. Ovo može postati problematično, jer kalcijum igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju.

Na duže staze ovo može povećati rizik od osteoporoze, posebno kod osoba koje već ne unose dovoljne količine kalcijuma kroz ishranu ili suplementaciju.

Neki naučnici tvrde da ovaj efekat nije dovoljno značajan da bi izazvao zabrinutost kod zdravih osoba, ali je i dalje važno da obratite pažnju na balans između unosa proteina i kalcijuma.

Poremećaj varenja i zatvor

Visok unos proteina može izazvati probavne probleme kod nekih ljudi, posebno ako ishrana ne sadrži dovoljno vlakana. Namirnice bogate proteinima, poput mesa, ribe i jaja, često ne sadrže vlakna, koja su ključna za normalno funkcionisanje digestivnog sistema.

Nedostatak vlakana može dovesti do zatvora, nadimanja i nelagodnosti u stomaku.

Da biste ovo izbegli, važno je obratiti pažnju na unos vlakana iz povrća, voća i integralnih žitarica kada povećavate unos proteina.

Preporuka je da se unosi nekih 25 do 30 g biljnih vlakana dnevno.

Rizik od kardiovaskularnih bolesti

Mnoge visokoproteinske dijete, poput keto dijete, oslanjaju se na povećan unos masti i proteina iz životinjskih izvora, što može povećati unos zasićenih masti.

Dugoročni unos velikih količina zasićenih masti može povećati rizik od srčanih bolesti i visokog holesterola.

Međutim, ukoliko se unose proteini iz nemasnih izvora, kao što su riba, živina, kao i biljni proteini, poput pasulja i soje, rizik se ne povećava.

Povećana žeđ i dehidracija

Jedan od manje poznatih efekata prekomernog unosa proteina je povećana potreba za vodom. Metabolizam proteina zahteva više vode kako bi se telo oslobodilo otpada poput uree, koja nastaje prilikom razgradnje proteina.

Ako ne unosite dovoljno tečnosti, visok unos proteina može dovesti do dehidracije.

Ovaj efekat je posebno izražen kod sportista i onih koji vežbaju, jer gubitak tečnosti kroz znojenje dodatno doprinosi riziku od dehidracije.

Nagomilavane kilograma

Studije pokazuju da dijete sa povećanim udelom proteina mogu biti delotvorne u regulaciji telesne težine zahvaljujući pozitivnom uticaju na metabolizam i osećaj sitosti.

Ipak, to važi samo ako se ukupni unos kalorija ne prekoračuje. Ako unosite više kalorija nego što ih potrošite, čak i kada dolaze iz proteinskih namirnica, višak će se skladištiti kao masno tkivo.

Takođe, povećan unos prerađevina od mesa i mlečnih proizvoda može dovesti do unosa viška kalorija, jer ove namirnice životinjskog porekla često sadrže visok nivo neželjenih masti.

Ovo su simptomi viška proteina u organizmu

Ako primetite bilo koji od sledećih znakova, moguće je da unosite previše proteina:

• Brže se zamarate i neraspoloženi ste - Proteinska ishrana s niskim unosom ugljenih hidrata može uticati na vašu energiju i raspoloženje jer ugljeni hidrati obezbeđuju brz izvor energije za telo i mozak.
• Stalno ste žedni i češće idete u toalet - Visok unos proteina zahteva više vode, jer telo koristi dodatnu tečnost za uklanjanje viška proizvoda metabolizma proteina, kao što je urea.
• Imate loš zadah – posebno kod onih koji prate dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata, jer telo prelazi na ketozu, što može izazvati neprijatan miris iz usta.
• Muči vas probava - Dijeta bogata proteinima, ali siromašna vlaknima, može dovesti do zatvora, nadutosti i sličnih tegoba. Ako vam je ishrana previše fokusirana na proteine, možda zanemarujete unos vlaknastih namirnica koje su važne za probavu.

Da li višak proteina goji?

Da, moguće je dobiti na težini ako unosimo previše proteina. Kada unosimo više kalorija nego što nam je potrebno, višak se skladišti kao masno tkivo, bez obzira na to da li kalorije dolaze iz proteina, ugljenih hidrata ili masti.

Kada konzumiramo višak proteina, posebno iz namirnica koje sadrže i značajnu količinu masti, poput crvenog mesa, prerađevina ili mlečnih proizvoda, višak kalorija može dovesti do povećanja telesne mase.

Takođe, telo ima ograničenu sposobnost da koristi proteine za rast i obnavljanje tkiva. Kada je ovaj kapacitet premašen, proteini se metabolišu kao izvor energije ili skladište kao mast. Dakle, za optimalne rezultate u ishrani, važno je pratiti ne samo unos proteina već i ukupnu energetsku ravnotežu.

Evo na šta konkretno mislimo.

Kako održati balans kod unosa proteina?

Najvažnija stvar je umerenost i balans. Ako ste sportista ili imate specifične ciljeve u pogledu izgradnje mišića, povećan unos proteina može biti opravdan.

Međutim, važno je da unosite proteine iz različitih izvora, uključujući biljke, ribe i nemasne mesne proizvode.

Takođe, obratite pažnju na unos vlakana, vitamina i minerala kako bi vaša ishrana bila uravnotežena.

Suplementi za sportiste u vidu proteina su samo dodatak vašoj ishrani i ne bi trebalo da budu vaš glavni izvor ovog važnog makronutrijenta.

Ukoliko niste sigurni koliko proteina je optimalno za vas, razmotrite konsultaciju sa nutricionistom ili lekarom, koji vam može pomoći u pravljenju adekvatnog jelovnika prilagođenog vašim potrebama.

Ukoliko se odlučite da ishranu dopunite suplementacijom, Prvo proteini su na jednom mestu okupili najbolju selekciju proteina i proteinskih dodataka.

Pozovite nas za informacije i proizvodima i pravilnom doziranju.